Keto pəhriz, bədənin ketonları enerji mənbəyi olaraq istifadə etdiyi az karbohidratlı bir diyetdir. Bu maddələr yağ toxumasının parçalanması zamanı əmələ gəlir. Bu pəhriz bir ay ərzində bir neçə kiloqram arıqlamağa imkan verir.
Ketoz haqqında
Qlükoza çatışmazlığı olduqda bədən ketoza girə bilər. Bəzi bölgələrdə karbohidratlı qidalar mövsümi olduğu üçün enerji yalnız yağlı qidalardan gəlir. Ketojenik pəhriz kilo itkisi baxımından təsirlidir, ancaq bədənə zərər verməmək üçün onun hərəkət prinsiplərini bilməlisiniz.
Pəhrizin mahiyyəti
Metodun əsas məqsədi maddələr mübadiləsini dəyişdirməkdir. Bədən glikolizdən lipolizə dəyişir. Bunun üçün minimum 2-3 həftə lazımdır. Qalan qlükoza tükənəcəyi üçün ilk 7 gündə çox yağ itkisi olmayacaq. Bədənin yenidən qurulması 4 mərhələdə baş verir:
- Son karbohidrat qəbulundan 12 saat sonra davam edir. Bu müddət ərzində bütün qlükoza istehlak ediləcək.
- 12-48 saat davam edir. Əzələlərdə və qaraciyərdə yerləşən glikogen istehlak olunur.
- Metabolik dəyişikliklər başlayır. Bədən zülallardan və yağ turşularından enerji alır.
- Final mərhələsi 7 -ci gündən başlayır. Bədən, protein enerjisindən imtina edərək ketogenik bir rejim üzərində qurulur.
Menyudan karbohidratları tamamilə xaric edə bilməzsiniz, çünki belə bir rejim həyat üçün təhlükəlidir.
Yaxşı və pis tərəfləri
Əvvəlcə bu qidalanma forması uşaqları epilepsiya müalicəsində istifadə edirdi. Belə bir pəhriz ilə xarici dəyişikliklərin də meydana gəldiyi ortaya çıxdı. Menyuda məhsulların dəyişdirilməsi prinsipi istifadə edilmir. Maddələr bədənə aşağıdakı nisbətdə daxil olmalıdır:
- yağlar - 75%;
- zülallar - 20%;
- karbohidratlar - 5%.
Pəhrizdən istifadənin müsbət nəticələri:
- Bədən yağının istifadəsi səbəbindən kilo itkisi, əzələ kütləsi azalmır.
- Balanslaşdırılmış bir menyu aclığa səbəb olmur, buna görə narahatlıq olmadan arıqlaya bilərsiniz.
- Keton pəhrizi xərçəng, epilepsiya, depressiya və Alzheimer xəstəliyi üçün faydalıdır.
- Qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı salınması.
- Qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin normallaşdırılması.
- Sızanaqlardan qurtularaq dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırın.
Aşkar üstünlüklərə baxmayaraq, bu sistemi istifadə etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Dezavantajlara aşağıdakılar daxildir:
- Lif olmaması səbəbindən həzm pozğunluğu.
- Karbohidratların məhdudlaşdırılması səbəbindən orqanizmdə kifayət qədər vitamin və əsas maddələrin olmaması. Əlavə olaraq vitamin kompleksləri qəbul etmək lazımdır.
- İlk mərhələlərdə rifahın pisləşməsi mümkündür: zəiflik, konsentrasiyanın azalması, performansın azalması, çünki bədəndə kifayət qədər qlükoza yoxdur. Bu vəziyyət təxminən 2 həftə davam edərsə, həkimə müraciət etməlisiniz.
- Mağazalarda az karbohidratlı qidalar tapmaq çətin olduğu üçün özünüzlə yemək götürmə ehtiyacı.
- Ağızdan, tərdən və idrardan aseton qoxusu gələ bilər.
Bundan əlavə, məşq zamanı və ya aktiv güc yükləri zamanı bu şəkildə yemək məsləhət görülmür. Çox vaxt bu cür diyetlərdən sonra əvvəllər diaqnoz qoyulmamış xəstəliklər meydana çıxır.
Pəhriz təsiri
Bir neçə qaydaya riayət edildikdə belə qidaların effektivliyi artır:
- Lazımi maddələrin olmamasını kompensasiya etmək üçün vitamin kompleksi seçin.
- Diyetə başlamazdan əvvəl tibbi müayinədən keçməlisiniz. Bu pəhriz əla sağlamlığı olan insanlar üçün uyğundur.
- Qadağan olunmuş qidaların siyahısını təhlil edin. Çörəkdən imtina edərkən bədən stress keçirəcəksə, arıqlamaq üçün başqa bir yol tapmaq daha yaxşıdır.
- İlk həftələrdə metabolik proseslərin yenidən qurulması olacaq, buna görə də bu dövrdə bədənə artan zehni və ya fiziki stress verməyə ehtiyac yoxdur.
- Pəhriz yeməkləri bişirmək çox vaxt aparır, ancaq sağlam olmayan qidaları yeməməyə çalışmalısınız.
- Mədə -bağırsaq traktının normal işləməsi üçün menyuda lif olan qidaları daxil etmək lazımdır.
- Su qəbulunu iki dəfə artırın.
Kilo vermək üçün bu pəhriz hər kəsə müxtəlif yollarla təsir edir və hər kəs üçün uyğun deyil. 1 ay ərzində kilo itkisi 5 ilə 10 kq arasında dəyişir.
Bu pəhriz qarında yağ yığan kişilər üçün uyğundur. Kalori miqdarı praktiki olaraq azalmır və istehlak edilən karbohidrat miqdarının azalması səbəbindən kilo itkisi meydana gəlir.
Həkimlərin bu cür qidalanma ilə bağlı fikirləri birmənalı deyil, lakin bütün mütəxəssislər arıqlamağa başlamazdan əvvəl bir tibb müəssisəsində müayinədən keçməyin lazım olduğunu və şiddətli zəiflik və ya başgicəllənmə baş verərsə dərhal həkimə müraciət etməyi qəbul edirlər.
İcazə verilən və qadağan olunan məhsullar
İstifadə edilə bilən qidaların siyahısı:
- Ət: toyuq, hinduşka, donuz əti, mal əti.
- Dəniz balığı: orkinos, somon, somon, siyənək.
- Fındıq.
- Dəniz məhsulları: kalamar, midye, yengeç, karides.
- Yumurta: bıldırcın və toyuq.
- Yağ tərkibi 1, 5%-ə qədər olan süd.
- Minimum yağ tərkibli, kimyəvi qatqısız fermentləşdirilmiş süd məhsulları.
- Tərəvəz. 1 qəbul üçün nisbət 40-50 q-dan çox deyil. Mahalı yarpaqları məhdudiyyətsiz miqdarda yeyilə bilər.
- Meyvələr: portağal və qreypfrut.
Bu siyahıya əsasən müxtəlif pəhriz menyusu variantları qurulur. Arıqlayarkən istifadəsi qadağan olan qidaların siyahısı:
- şəkər;
- bal;
- dənli bitkilər;
- hər hansı bir bişmiş mal;
- qurudulmuş meyvələr;
- makaron;
- az yağlı qidalar (tərkibində karbohidratlar var);
- nişastalı tərəvəzlər (kartof, yerkökü);
- şirniyyat;
- şirin meyvələr (banan, üzüm).
Kalori qəbulunu izləmək vacibdir.
Əsas prinsiplər
Qidalanma prinsipləri:
- Yemək sayı gündə 5-6 dəfə, 3 saatlıq fasilələrlə.
- Kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
- Gündə içdiyiniz su miqdarı ən az 3 litr olmalıdır.
- Pəhrizdən hamar giriş və çıxış.
- İstehlak olunan yağ miqdarı zülaldan iki dəfə çox olmalıdır.
- Gündəlik pəhrizin 60% -ni yağ təşkil etməlidir.
- Karbohidratların miqdarı minimuma endirilməlidir.
- Şəkər və nişasta qəbuluna nəzarət.
- Orta fiziki fəaliyyət.
Metodun effektivliyi yalnız sadalanan qaydalara ciddi riayət etməklə əldə edilir.
Pəhriz növləri və onların menyusu
Pəhriz menyusu üçün bir neçə seçim var, buna görə ən optimal birini seçə bilərsiniz.
Standart klassik sabit
Bu seçim ən əlverişlidir. Onun mahiyyəti minimum karbohidrat qəbulundan ibarətdir. Gündəlik kalori miqdarı hədəfdən asılı olaraq hesablanır:
- Əzələ kütləsi qazanmaq lazımdırsa, gündəlik qəbula 600 kkal əlavə olunur.
- Arıqlamaq lazımdırsa, istehlak nisbətindən 600 kkal çıxarılır.
Həftə üçün menyu:
- Bazar ertəsi: səhər yeməyi: pişmiş yumurta (3 yumurta), qızardılmış pendir (40 q), qəhvə; qəlyanaltı: hər hansı bir qoz -fındıq (30 q); nahar: bişmiş toyuq göğsü (170 q), xiyar (1-2 ədəd); nahar: bişmiş hake (150 q), salat (150 q).
- Çərşənbə axşamı: səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta (2 ədəd), Kələm salatı, çay və ya qəhvə; qəlyanaltı: smoothies (kəsmik, qoz -fındıq və qatıq); nahar: qızardılmış toyuq (200 q), qaynadılmış qulançar; şam yeməyi: orkinos (150 q), salat (xiyar, pomidor).
- Çərşənbə: səhər yeməyi: cheesecakes (2 ədəd), Qəhvə; qəlyanaltı: qatıq (150 ml), qoz -fındıq; nahar: bişmiş somon (150 q); nahar: dəniz məhsulları salatı (150 q).
- Cümə axşamı: səhər yeməyi: pişmiş yumurta (3 yumurta, qızardılmış donuz əti, ispanaq), çay; qəlyanaltı: qatıqlı pendir topları; nahar: qızardılmış mal əti (150 q), xiyar, makaron (1 porsiya); nahar: sobada bişmiş pomidorlu qızılbalıq (150 q).
- Cümə: səhər yeməyi: tərəvəz ilə qarışdırılmış yumurta, qəhvə; qəlyanaltı: hər hansı bir yaşıl tərəvəz; nahar: bişmiş tərəvəz ilə qızardılmış donuz əti (150 q); nahar: hisə verilmiş somon, qaynadılmış yumurta, Çin kələm salatı.
- Şənbə: səhər yeməyi: pendir, çay ilə croutons; qəlyanaltı: qoz -fındıq (30 q); nahar: xiyar ilə qızardılmış somon; nahar: isti salat (tərəvəz, dəniz məhsulları).
- Bazar: səhər yeməyi: qoz -fındıqlı kəsmik, çay; qəlyanaltı: çay ilə tost; nahar: pomidorla qızardılmış və yumurta sarısına batırılmış donuz əti; nahar: pendir və tərəvəz ilə bişmiş balığa.
Hədəf - hədəf, güc
Bu üsul aktiv həyat tərzi keçirən qadınlar üçün uyğundur. Karbohidratlara məşqdən əvvəl və sonra icazə verilir. Qlükoza fiziki fəaliyyətin təsirini artırır və məşq üçün enerji verir. 1 kq çəki üçün 1 q karbohidrat istehlakına icazə verilir.
Dövri
Pəhriz, əzələlərin glikogen səviyyəsini qorumaq üçün vaxtaşırı karbohidrat yüklərini ehtiva edir. Bu qidalanma seçimi ketozun başlanmasından 2 həftə sonra mümkündür. 1 kq çəki üçün 5-10 q karbohidrat istehlak etməyə, yağ miqdarını azaltmağa və protein məhsullarını yüksək səviyyədə tərk etməyə icazə verilir. Yükləmə 9 ilə 36 saat arasında davam edə bilər. Minimum işarədən başlamalısınız. Sonra bədənin vəziyyətinə diqqət yetirərək hər dəfə tədricən 2 saat əlavə edə bilərsiniz.
Keto diyetindən çıxmaq
Nəticəni möhkəmləndirmək üçün tədricən menyuya yeni məhsullar daxil etməlisiniz. Gündə 1 dəfə 100-150 q sıyıq yeyə bilərsiniz. İlk dəfə təzə bişmiş məhsullardan imtina etməlisiniz. Qızardılmış və hisə verilmiş qidalar yemək də tövsiyə edilmir, çünki bədən bu cür qidalardan faydalanmır.
Yemək reseptləri
Təqdim olunan bütün reseptlər aşağı karbohidratlıdır. Yumurta hazırlama üsulları:
- Yumurtaları soyuq suya qoyun və ya 4 dəqiqə (yumşaq qaynadılmış) və ya 8 dəqiqə (qaynadılmış) bişirin. Mayonez ilə yeyilə bilər.
- Yumurtaları 1 və ya 2 tərəfdən kərə yağında qızardın. Duz və istiot əlavə edin.
- Ərinmiş kərə yağına 2 yumurta və 2 xörək qaşığı əlavə edin. l. ağır krem. Duz, istiot vurun və qarışdırın. Soğan və qızardılmış pendir əlavə edin. Qızardılmış donuz əti ilə xidmət edilə bilər.
- 3 xörək qaşığı ilə 3 yumurta qarışdırın. l. ağır krem, duz və ədviyyat əlavə edin. Kərə yağı əridin və omletə tökün. Üst sərtləşəndə dadlı bir şey əlavə edə bilərsiniz (qızardılmış pendir, pastırma, qızardılmış göbələk).
Çörək karbohidratsız çörək ilə əvəz edilə bilər. Yemək bişirmək üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq (8 porsiya üçün):
- yumurta (3 ədəd);
- krem pendir (100 q);
- duz (çimdik);
- qabartma tozu (½ çay qaşığı);
- psyllium qabığı (½ osh qaşığı. l. ).
Pişirmə texnologiyası:
- Ağları sarısından ayırın.
- Yumurta ağını və duzu köpük halına salın.
- Sarısını krem pendirlə qarışdırın. Möhtəşəmlik üçün qabartma tozu və psyllium qabığı əlavə edə bilərsiniz.
- Ağları yumşaq sarısı qarışığına əlavə edin.
- 8 kiçik (və ya 6 kiçik) çörək qabına qoyun və 150 ° C -də 25 dəqiqə qızıl qəhvəyi olana qədər bişirin.
Bu çörək sendviç hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. İstəsəniz xəmirə haşhaş, küncüt və günəbaxan toxumu əlavə olunur. Böyük bir çörək rulon üçün əsas kimi istifadə edilə bilər: bir qat krem və giləmeyvə qoyun.
Az karbohidratlı pendir pancake edə bilərsiniz. Bunun üçün tələb olunacaq:
- kəsmik 9% (300 q);
- yumurta (1 ədəd);
- duz (çimdik);
- hindistan cevizi unu (1 osh qaşığı. l. );
- badam unu (1 xörək qaşığı).
Resept:
- Yumurtanı doğrayın, duz əlavə edin və qarışdırın. Böyük bir qab götürmək daha yaxşıdır, çünki xəmir yoğrulacaq.
- Kəsmik əlavə edin və qarışdırın.
- Tutarlılıq sulu olarsa, hindistan cevizi ununu əlavə edin və hərtərəfli qarışdırın. Bu halda kəsmikli tortlar şəklini saxlayacaq.
- Əllərinizi suda nəmləndirin, hamurdan toplar düzəldin və bir az düzəldin.
- Hindistancevizi ununu hər iki tərəfə batırın və ərinmiş kərə yağı ilə əvvəlcədən isidilmiş tavaya qoyun.
- Pendirli pancake hər tərəfdən 3-4 dəqiqə orta atəşdə qızardın.
- Xama ilə xidmət edin.
Arıqlayarkən toyuq ilə tərəvəz güveç bişirmək olar. Aşağıdakı maddələr tələb olunur:
- sümüksüz toyuq göğsü və ya bud (400 q);
- böyük balqabaq (1 ədəd);
- badımcan (2 ədəd);
- bolqar bibəri (1 ədəd);
- mayonez (1 osh qaşığı. l. ).
Pişirmə üsulu:
- Toyuğu incə doğrayın, dadına duz, istiot və ədviyyat əlavə edin. Əti qarışdırın və soyuducuda yarım saat buraxın.
- Kiçik kublara kəsilmiş badımcan və balqabağı soyun.
- Bibəri incə doğrayın.
- Toyuq yağı əvvəlcədən isidilmiş bir qızartma qabına qoyun və yarım bişənə qədər yüksək atəşdə 10 dəqiqə qızardın.
- Tərəvəzləri tavaya əlavə edin, duz əlavə edin və aşağı istilikdə başqa 20 dəqiqə bişirin.
Pişirmə sonunda digər tərəvəzlərdən istifadə edib xama və ya pendir əlavə edə bilərsiniz.
Əks göstərişlər və zərər
Pəhriz insulinin istehsalına təsir edir, bu səbəbdən hər növ diabetli insanlar üçün qadağandır. Həzm və ifrazat sistemlərinə artan yük səbəbiylə mədə, bağırsaq, safra yolları, qaraciyər və böyrək xəstəliklərində kontrendikedir.
Yalnız sağlam bir bədən metabolik prosesləri yan təsirləri olmadan yenidən qura bilər və sonra adi metabolik modellərə qayıda bilər. Metabolik problemləri olan insanlar özlərini pis hiss edə bilərlər.
Hamilə qadınlarda dölün böyüməsi və inkişafında ləngimələr, əmizdirən qadınlarda süd miqdarının azalması və ya keyfiyyətinin pisləşməsi ola bilər. Belə bir pəhriz uşaqlar üçün kontrendikedir, çünki çox hərəkət edirlər və çoxlu karbohidratlara ehtiyac duyurlar. Yaşlılar üçün çox miqdarda protein tövsiyə edilmir. Onların həftəlik protein qəbulu 100-150 qr.
Rəylər
Bu texnika haqqında arıqlayanların rəyləri birmənalı deyil. Hər orqanizm karbohidrat çatışmazlığına fərqli reaksiya verir.
- İlk baxış, qadın, 36 yaş: "Bu pəhrizin üstünlüyü, kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaltmağa ehtiyac olmamasıdır. Menyuda çoxlu yağlı qidalar var: balıq, ət, qoz -fındıq, buna görə balanslaşdırılmış bir pəhrizdən daha çox özümü daha rahat hiss edirəm ".
- İkinci baxış, qadın, 28 yaş: "Pəhrizdə lif olmaması səbəbiylə şişkinlik və qəbizlik olduğu üçün bu pəhrizdə otura bilmədim. "
- Üçüncü məsləhət, 55 yaşında qadın: "Bu texnologiyadan istifadə edərək 3 ay arıqladım. Nəticədə çəki 10 kq azalıb. Metabolik reaksiyalar daha yavaş olduğu üçün mənim yaşım üçün bu pis bir uğur deyil. Xarici təsirə əlavə olaraq, qida asılılığından xilas ola bildim: indi şirniyyat yemirəm. Gündəlik menyu elə qurulmuşdur ki, aclıq hiss olunmur ".